Probabilmente in questi ultimi tempi ti sarà capitato di sentir parlare di “super food” o “smart food”, cioè di quegli alimenti che, in virtù di particolari caratteristiche nutrizionali, possono aiutarci a restare in salute e talvolta anche a prevenire alcune malattie. Tra questi rientrano le sardine, pesce che viene pescato in abbondanza nei nostri mari e che dovremmo portare con frequenza sulla nostra tavola. Perché? Continua a leggere e scoprirai quanti buoni motivi esistono per seguire il nostro consiglio.

Un pesce nostrano da apprezzare

Ingrediente fondamentale della dieta mediterranea, la sardina (o sarda) è un pesce azzurro, così come l’alice, l’aringa, lo sgombro. Questa denominazione non indica una precisa specie ittica bensì è un termine convenzionale che si riferisce a pesci che presentano caratteristiche comuni:

• perlopiù sono di piccole dimensioni
• il loro colore tende al blu, con riflessi argentati
• sono abbondanti nel mare Mediterraneo
• data la facile reperibilità, il loro costo è piuttosto contenuto

La sardina dunque, che vive abbondante anche nei nostri mari, rappresenta un ottimo compromesso tra qualità e sostenibilità.

Sardine: proprietà nutrizionali preziose

Medici e nutrizionisti sono fervidi sostenitori del consumo di questa specie ittica, in grado di aiutare chi desidera seguire un regime dietetico equilibrato e utile per restare in buona salute. Ecco riassunti i pregi principali della sardina:

• fornisce poche calorie (circa 110 Kcal per 100 g di prodotto fresco)
• è un’ottima fonte di proteine, vitamine e oligo elementi (in particolare di fosforo, calcio, magnesio, ferro)
• è ricca di grassi omega 3 che aumentano il livello del cosiddetto colesterolo buono, importantissimo per lo sviluppo cerebrale (ne abbiamo parlato anche in un articolo, sui cibi che favoriscono la concentrazione), per difendere le arterie dall’accumulo di colesterolo cattivo e per favorire la buona salute del cuore (naturalmente, chi soffre di ipertensione dovrebbe limitare il consumo delle sardine sotto sale).

Buono a sapersi

La sardina in scatola è un validissimo sostituto del pesce fresco.
Oltre ad essere comoda e piuttosto economica, viene conservata solo in olio e sale,
quindi non contiene agenti che possono arrecare danno alla salute.

Due ricette con le sardine. Facili e veloci, da provare subito!

Forse ci stai leggendo da un località di vacanza dove è facile reperire sardine freschissime… Se è così, approfittane! E non preoccuparti se non sai da dove cominciare per cucinare le sardine. Le due ricette che ti consigliamo sono davvero semplicissime e rapide da preparare ma allo stesso tempo ricche di gusto e perfette per un pranzo estivo. Un consiglio? Accompagna le due specialità con un calice di vino bianco freddo: avrai preparato un aperitivo perfetto!

• Sandwich aperto alle sardine marinate

Fai tostare una fetta di pane in cassetta integrale o ai cereali. In superficie stendi uno strato di formaggio spalmabile (ad esempio Philadelphia o robiola). Disponi quindi un paio di sardine precedentemente pulite e marinate in un mix di olio extra vergine di oliva, succo di limone, erbe provenzali, peperoncino in polvere e un trito di olive nere. Completa con qualche fettina sottile di cetriolo ed eventualmente aggiungi un filo d’olio.

p.s. Non preoccuparti per la presenza del formaggio. Una compressa di Lactease, integratore alimentare di enzima lattasi, assunta prima di un alimento contenente lattosio ti metterà al riparo dai fastidiosi sintomi dell’intolleranza a questo zucchero.

• Quadrotti di sfoglia con sardine e cipolle

Preriscalda il forno a 200 gradi. Distendi un rotolo di pasta sfoglia su una teglia rivestita con carta forno e dividilo in 16 quadratini (la ricetta si riferisce a 4 persone) con una rotella tagliapizza. In una piccola padella, fai scaldare un cucchiaio di olio extra vergine di oliva, aggiungi mezza cipolla tritata finemente, uno spicchio d’aglio schiacciato e fai cuocere per 5 minuti a fiamma bassa. Quando le cipolle saranno appassite, aggiungi tre cucchiai di passata di pomodoro, lascia cuocere ancora qualche minuto quindi spegni il fuoco. Fai un trito unendo un cucchiaio di capperi, tre acciughe e tre sardine e aggiungilo al composto di cipolle e pomodoro. Con un cucchiaio distribuisci il preparato sui quadratini di sfoglia, aggiungi un filo d’olio e metti a cuocere in forno sino a quando la pasta risulterà dorata.

Le sardine sono anche un alimento tipico di alcune tavole regionali italiane. Se ad esempio vuoi conoscere (e soprattutto gustare) un piatto particolarmente tipico della cucina siciliana, ti invitiamo a provare la ricetta delle sarde a beccafico, che abbiamo pubblicato nel nostro viaggio culinario “Il Dolce e il Salato d’Italia”.

Buon appetito!