Mangiar bene

Yogurt, un prezioso alleato in cucina!

a cura di:
Redazione In Salute

Sei golosa ma intollerante? Forse non sai che nello yogurt la percentuale di lattosio è inferiore rispetto a latte e derivati. È un alimento leggero, digeribile e che spesso non provoca disturbi. In più, è molto versatile: ecco come potrai sostituirlo a numerosi ingredienti per alleggerire di lattosio (e calorie) le tue ricette.

 

Yogurt: ma quanto lattosio contiene?

Questa tabella riassume il contenuto in lattosio dei principali ingredienti caseari che si utilizzano nella preparazione di piatti dolci e salati. Noterai che latte e burro sono sensibilmente più ricchi di lattosio mentre la panna si avvicina ai valori dello yogurt. Ma, di contro, quest’ultima ha un contenuto di grassi e calorie assai superiore, perciò limitandone l’uso o sostituendola con lo yogurt, ti permetterà di alimentarti in modo più sano.

 
ALIMENTO

 
LATTOSIO
(per 100 g)

GRASSI
(per 100 g)
CALORIE
(per 100 g)
 
YOGURT PARZ. SCREMATO
 
3,3 g
 
1,7 g
 
43 Kcal
 
YOGURT INTERO
 
3,2 g
 
3,9 g
 
66 Kcal
 
LATTE PARZ. SCREMATO
 
4,6 g
 
1,9 g
 
50 Kcal
 
LATTE INTERO
 
4,5 g
 
3,4 g
 
61 Kcal
 
BURRO
 
4 g
 
81 g
 
717 Kcal
 
PANNA
 
3,21 g
 
35 g
 
345 Kcal

È un alimento adatto agli intolleranti?

In linea generale, chi non digerisce il lattosio di solito non ha grandi problemi a consumare lo yogurt. Ma perché, dal momento che si tratta sempre di un derivato del latte? Il motivo è dovuto alla presenza di batteri, che provvedono parzialmente a digerire questo zucchero. Tuttavia, come è noto, la manifestazione dei disturbi è molto soggettiva e può capitare che anche con lo yogurt si avvertano i fastidiosi sintomi che ben conosciamo. Quindi, se vuoi eliminare ogni rischio, ti basterà assumere una compressa di Lactease prima del pasto, per dimenticare ogni problema e goderti tutto il menu!

Dalla mattina alla sera, in cucina gioca il jolly!

Approfittare delle qualità dello yogurt è più semplice di quanto si possa immaginare. E poi, vantaggio assai prezioso, questo alimento si presta a mille usi che lo rendono appetibile anche ai palati più esigenti: quelli dei bambini. Ti consigliamo perciò un menù gustoso, con ricette facili adatte a tutta la famiglia, per un’alimentazione ricca in salute e povera di lattosio!

A colazione

Se il latte ti causa disturbi, inizia la giornata con un vasetto di yogurt. Con frutta o al naturale, è l’alimento perfetto per non privarti di nutrienti importantissimi (come calcio e vitamine). Accompagnato da un dolce leggero, costituisce il breakfast ideale.

Muffin (senza latte né burro)
Ingredienti (per circa 12 muffin): 250 g di farina, 2 vasetti di yogurt intero, 2 uova, 100 g di zucchero, 100 ml di olio di semi, 1 bustina di lievito per dolci, pirottini di carta
Monta uova e zucchero fino ad ottenere un composto spumoso, quindi incorpora yogurt e olio. Unisci farina e lievito setacciandoli e mescolando con delicatezza dal basso verso l’alto, per mantenere il composto soffice. Riempi i pirottini fino a poco più della metà della loro altezza e inforna a 180° per 15-20 minuti circa.

A pranzo

A mezzogiorno la pasta aiuta a ricaricare le energie. Con questo condimento, particolarmente gradito ai bambini, il tuo primo potrà diventare un pratico piatto unico.

Farfalle con zucchine e zafferano (senza panna)
Ingredienti (per 4 persone): 300 g di farfalle, 1 scalogno tritato, 2 piccole zucchine, 1 vasetto di yogurt bianco intero, 1 bustina di zafferano, olio extra vergine di oliva, sale
Mentre aspetti di buttare la pasta in acqua bollente, fai rosolare lo scalogno in una padella ampia con poco olio, aggiungi le zucchine tagliate a fettine sottili, fai cuocere quindi spegni il fuoco. Versa una bustina di zafferano nello yogurt e stempera con un cucchiaio, unisci la ‘salsa’ di zafferano alle zucchine in padella e mescola per amalgamare. Eventualmente aggiungi un pizzico di sale. Quando la pasta è cotta, versala nella padella e mescola bene il condimento prima di servire.

Come spuntino

Uno snack per grandi e piccoli, veloce da preparare, che fornisce vitamine, calcio e tanta energia. Una piccola golosità che aiuta a placare la fame fino a sera.

Yogurt con frutta e cereali
Ingredienti (per ogni spuntino): 1 vasetto di yogurt intero o parzialmente scremato, 2 cucchiai di frutti di stagione tagliati a piccoli pezzi (es. pera e mandarino o fragole e banane), 1 cucchiaio di corn flakes, 1 cucchiaio di noci, nocciole o mandorle a pezzettini.
In una ciotolina versa lo yogurt, la frutta tagliata, i corn flakes e la frutta secca. Miscela tutti gli ingredienti con un cucchiaio e servi.

A cena

Vorresti diversificare i tuoi menù serali, con nuove idee gustose ma leggere? Il segreto sono le salse e i condimenti. E la cremosità dello yogurt è una base ideale…

Bocconcini di pollo al curry (senza latte né panna)
Ingredienti (per 4 persone): 500 g di petto di pollo, 1 vasetto di yogurt bianco intero, 1 piccola cipolla, il succo di mezzo limone, 1 cucchiaio abbondante di curry in polvere, olio extra vergine di oliva, sale.
Taglia il pollo a pezzetti, mettilo in una ciotola, versa sopra il succo di limone e mescola con un cucchiaio per bagnare uniformemente. Unisci il curry allo yogurt, mescolando per amalgamare i due ingredienti. Fai imbiondire la cipolla tritata in una padella con poco olio, aggiungi il pollo e fallo rosolare per una ventina di minuti, mescolandolo di tanto in tanto. Verso fine cottura, unisci la salsa al curry e continua a cuocere per un paio di minuti, finché il condimento si sarà leggermente rappreso. Servi con il pollo accompagnato da riso basmati.

Uno yogurt, mille vantaggi!

Aumenta le difese immunitarie, contiene meno lattosio, è ricco di calcio e vitamine, è molto digeribile e poco calorico. E poi contiene fermenti lattici vivi che favoriscono lo sviluppo della flora batterica nell’intestino, utile a contrastare l’attacco di antipatici virus. Tanti vantaggi, in un piccolo vasetto…

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