Nutrizione

Idee per merenda sana e veloci: l'importanza di uno spuntino di qualità

a cura di:
Redazione In Salute

Gli spuntini sono fondamentali all’interno di una dieta equilibrata sia essa di un bambino o di un adulto. Le linee guida dei nutrizionisti, infatti, consigliano di fare cinque pasti al giorno e quindi la merenda, al mattino e al pomeriggio, è anche ‘cosa da grandi’. Scopri come scegliere uno snack ottimale e qualche idea sana e veloce da preparare, perfetta anche quando sei fuori casa.

Quale spuntino? E quando consumarlo?

Sei sempre seduto alla scrivania e ti alzi quasi esclusivamente per le pause caffè? Oppure il tuo è un lavoro fisicamente intenso che ti fa esaurire in fretta le scorte di energia? Il tipo di attività che svolgi è fondamentale per capire quale merenda fa al caso tuo. E non si tratta solo di calorie: anche i tempi di digestione sono importanti. Quindi, più il lavoro è sedentario, più leggero dovrà essere lo snack.

Riguardo il momento per consumarlo, la regola generale è che siano passate almeno un paio d’ore dalla colazione o dal pasto. Mangiando infatti ad intervalli di circa 3 ore, si permette al metabolismo di rimanere sempre attivo.

Fare merenda significa anche staccare la spina

Vi sono poi altri fattori altrettanto importanti da tenere presenti quando si tratta di scegliere uno spuntino. Vediamo i principali:

  • la TIPOLOGIA: in particolare, è fondamentale la consistenza della merenda; se un alimento è morbido, si tende mangiarlo più velocemente e quindi il suo potere saziante è ridotto rispetto a un cibo che invece necessita di essere masticato più a lungo.
  • la SITUAZIONE: fare uno spuntino due volte al giorno è un’abitudine salutare, consigliata e anche necessaria. Ma bisogna essere consapevoli del momento e quindi interrompere le attività a cui ci stiamo dedicando. Consumare uno snack senza staccare gli occhi dal video del computer porta a ingurgitare il cibo troppo velocemente e, quindi, a mangiare oltre il necessario.
  • la REGOLARITÀ: quando i ritmi di lavoro si fanno troppo intensi spesso ci si adegua saltando il pasto e compensando poi con qualche merendina, magari presa dai distributori automatici in ufficio. Ricordati che invece è importante consumare pasti regolari: solo così il tuo fisico e la tua mente potranno funzionare al meglio.

5 Idee per una merenda equilibrata

Hai deciso di passare a uno stile di vita più sano? Ritagliati cinque minuti ogni sera per preparare lo spuntino che porterai in ufficio il giorno successivo. Al mattino, anche se sei sempre di corsa, dovrai solo ricordarti di aprire il frigorifero e prendere il tuo snack.

Eccoti qualche ricetta davvero veloce ma anche equilibrata e golosa:

  • una piccola macedonia con un po’ di frutta secca (noci, mandorle, nocciole…)
  • una fetta di pane integrale e 2/3 quadretti di cioccolato fondente
  • yogurt naturale con cereali

e, se preferisci il salato al dolce:

  • pane integrale con qualche fetta di bresaola o prosciutto crudo
  • frutta fresca di stagione (uva, pere, mele) e un pezzetto di Grana Padano o Parmigiano Reggiano

Il frigo è vuoto o ti sei scordato di preparare il tuo snack? Due, tre volte a settimana è concesso anche cedere alle merendine confezionate. La regola fondamentale per un’alimentazione sana ed equilibrata resta però sempre valida, anche per questo piccolo pasto: i nutrizionisti consigliano di variare spesso ingredienti e gusti. E se sei intollerante al lattosio, puoi contare su Lactease per mangiare anche quegli alimenti che contengono sì questo zucchero ma sono anche ricchi di nutrienti importanti per la tua salute.

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