Nutrizione

Intolleranza al lattosio: come assumere calcio e vitamina D

a cura di:
Annalisa Pediroda

Il sole, produttore di Vitamina DUna sostanza fondamentale per il nostro organismo

La vitamina D viene assunta attraverso la dieta, essendo presente in uova, pesce, olio di fegato di merluzzo e latti addizionati, o mediante l’effetto della luce solare. Si tratta di un elemento nutritivo forse poco conosciuto, anche per la difficoltà a trovarlo negli alimenti, che tuttavia svolge una funzione fondamentale nel nostro organismo. Il suo principale ruolo biologico consiste nel mantenere l’equilibrio dei livelli di fosforo e calcio nel sangue, agevolandone al contempo l’assorbimento, così da favorire il mantenimento delle ossa.
Inoltre, è noto il ruolo di questo elemento anche nella prevenzione di cancro, ipertensione e osteoporosi. Le tipiche patologie determinate da bassi livelli di vitamina D sono l’osteomalacia e il rachitismo, con pericolo di deformità scheletriche, debolezza ossea e muscolare. I soggetti più a rischio sono i bambini allattati esclusivamente al seno, i soggetti con esposizione solare limitata, gli obesi, gli anziani e le persone con patologie intestinali infiammatorie. La vitamina D, oltre a garantire la salute di ossa e denti, agevola anche la ritenzione del calcio all’interno dei reni. Si è notato che, in pazienti in cui il deficit di vitamina D determina una malattia epatica cronica, possono riscontrarsi vari gradi di cattivo assorbimento del calcio. Non solo: questo elemento è indispensabile anche per la salute dell’apparato cardiocircolatorio e per la prevenzione delle patologie cardiovascolari. Il fatto che anche la luce del sole contribuisca alla produzione della vitamina (si ritiene che dieci minuti di esposizione quotidiana siano sufficienti a garantirne i livelli necessari) evita, a parte casi particolari, di andare incontro a episodi di carenza tali da determinare situazioni patologiche.

Il ruolo benefico della vitamina D è legato alla presenza di calcio.

La quantità di questo minerale necessaria all’organismo dipende dall’età:

Età (anni)Apporto giornaliero di calcio consigliato (mg)
0- 1 600
1- 6 800
7- 10 1000
11- 17 1200
18- 29 1000
30- 59 800
60 + uomini 1000
donne 1200- 1500
* il fabbisogno varia in adolescenti e donne incinte o che allattano, salendo rispettivamente a 1300 mg e 1200 mg

 

Il calcio si ottiene soprattutto dal latte e dai suoi derivati, come yogurt e formaggi. Un litro di latte (anche totalmente scremato) ne contiene circa 1,2 grammi, mentre 80 grammi di grana/parmigiano (o 120 g di fontina, caciocavallo o provolone) ne contengono circa 1 grammo. È importante rilevare che il latte (parzialmente o totalmente scremato) e lo yogurt magro contengono le stesse quantità di calcio dei prodotti “interi”. In particolare, il latte scremato è anche un’ottima fonte di proteine, fornisce pochissime calorie, e – se piace – può costituire un’ottima bevanda dissetante. Anche quei pesci che – come i latterini, le alici o il salmone in scatola – si consumano con tutta la lisca sono ricchi di calcio. Lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi. Alcuni vegetali verdi (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi) ne contengono una buona quantità: tuttavia, il calcio delle verdure è molto meno assimilabile di quello dei latticini. Arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi ne contengono molto, ma sono anche ricchi di grassi e assai calorici, quindi non possono essere consumati nelle quantità necessarie ad assicurare l’apporto giornaliero consigliato. In molte città italiane, l’acqua del rubinetto è piuttosto ricca di calcio. Tra le acque minerali, quelle che ne contengono più di 200 mg per litro (la quantità è indicata sull’etichetta) possono fornire una discreta quota del fabbisogno quotidiano di un adulto.

Livelli di calcio e intolleranza

Apriamo una parentesi sull’intolleranza al lattosio. Molte persone hanno rinunciato a latte e derivati perché sono convinti di non digerirli: sono comuni le forme di mal digestione dello zucchero del latte (il lattosio e il suo componente galattosio) dovute a un deficit di lattasi, l’enzima intestinale necessario a digerire il lattosio. Se il deficit che sussiste è grave, questo provoca disturbi molto fastidiosi (gonfiore e altri problemi gastro-intestinali, diarrea). Alcune persone incontrano difficoltà solo con il latte, altre invece ne hanno anche con yogurt e formaggi freschi, e persino con il burro (prodotti che contengono comunque un po’ di lattosio). I formaggi stagionati (parmigiano, grana, pecorino, provolone, taleggio, fontina, gorgonzola), invece, non contengono lattosio e quindi dovrebbero andar bene a tutti. Nei casi di intolleranza che presenta lieve sintomatologia, se si desidera reintrodurre i prodotti latto-caseari nella dieta, si può provare con una ripresa molto lenta e graduale, cominciando con piccole quantità (per esempio una tazzina da caffè di latte) e poi aumentando poco a poco, per dar modo all’organismo di ricominciare a produrre lattasi. Dopo qualche settimana, in molti casi, l’organismo si riabitua: l’intolleranza è superata e non si hanno più disturbi. Per chi non riesce ad applicare il metodo della reintroduzione graduale, oggi esistono in commercio dei prodotti speciali chiamati “ad alta digeribilità”, in cui il lattosio è già “predigerito” (cioè scisso nelle sue due componenti), che in genere vanno bene anche per chi ha un deficit di lattasi. A ogni modo, è sempre utile rilevare l’importanza di una dieta completa, che includa anche il latte e i derivati, considerato il ruolo biologico del calcio nell’organismo sopra descritto. Nel periodo dell’infanzia, è consigliabile che i bambini bevano almeno mezzo litro di latte al giorno, che diventa poi un quarto di litro mano a mano che crescono. Il calcio immagazzinato nelle ossa di un bambino piccolo sarà una riserva importante, che si porterà dietro per tutta la vita. Per questo motivo è fondamentale fare attenzione a cosa diamo da mangiare ai nostri bambini, per cercare di nutrirli sempre in modo equilibrato. Un’alimentazione corretta, ricca di latte e latticini fin dai primi anni di vita, è la migliore garanzia di fare crescere i nostri figli forti e sani.

Gli articoli più letti
Gli articoli più recenti