Mangiar bene

Dieta per correre meglio: cosa mangiare prima e dopo

a cura di:
Redazione In Salute


Il clima mite, la luce primaverile, la voglia di tornare in forma prima dell’estate… non sono anche per te spinte irresistibili per tornare a fare attività fisica? In effetti questi fattori, uniti alla possibilità di praticare sport in orari flessibili, rendono questa stagione il momento d’oro per i runners, sia quelli di lungo corso e sia i neofiti. Soprattutto se fai parte del secondo gruppo, non trascurare però un aspetto fondamentale: la corsa è uno sport impegnativo e rischia di mettere a dura prova l’organismo se lo sforzo non è compensato da una dieta ad hoc.

Già, perché le scarpe sono fondamentali, un certo tipo di abbigliamento può migliorare la performance ma prima di tutto contano i muscoli, la cui resa dipende da una corretta alimentazione. Dunque, cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Leggi questo articolo per acquisire “i fondamentali” e iniziare al meglio il tuo programma di allenamento.

Quando è opportuno mangiare prima dell’allenamento

Il mattino, per molti runners, ha l’oro in bocca. Alzarsi presto per loro è questione di abitudine (o almeno così dicono) e certamente consente a chi ha una vita familiare o lavorativa intensa di ritagliarsi un momento per stare bene con se stessi e mantenersi in forma. Non solo: sembra che una corsa al mattino molto presto sia in grado di accelerare il metabolismo e di mantenerlo attivo poi durante la giornata. Dunque, non soltanto la corsa mattutina non rischia di affaticare eccessivamente l’organismo (come si può essere portati a pensare) ma addirittura innesca un meccanismo perfetto per chi desidera smaltire un po’ di peso!

Per la colazione, bisogna distinguere a seconda dell’orario:

  • Se hai intenzione di correre al mattino molto presto:

parliamo di un orario intorno alle 6.00 che non permette di fare una colazione abbondante (eh sì, esiste una nutrita falange di run lovers che sgattaiola fuori di casa a quell’ora).

L’inizio della digestione infatti attirerebbe sangue verso lo stomaco, lasciando i muscoli in debito di ossigeno. In questo caso è opportuno bere un semplice tè, zuccherato o con miele, oppure una spremuta. La colazione va rimandata al dopo allenamento.

  • Se invece hai previsto di andare a correre a partire da metà mattinata, ci sarà tempo per fare una colazione vera e propria, pur prevedendo i tempi tecnici necessari per la digestione. La colazione tipo in questo caso dovrà fornirti energia ma senza appesantirti; ad esempio, potrai mettere in tavola una spremuta d’arancia (vitamine e sali minerali), una fetta di pane integrale (carboidrati), qualche fetta di prosciutto o bresaola (proteine) e poca frutta secca, come noci, nocciole, mandorle (grassi).

Sfruttare la pausa pranzo per allenarsi può essere una soluzione perfetta per chi ha tempo sufficiente e la possibilità di fare una doccia veloce prima di tornare al lavoro.

In questo caso, è opportuno modificare la distribuzione dei pasti prevedendo una prima colazione più abbondante e poi un break a metà mattinata, che riesca a coprire il fabbisogno nutrizionale in vista dello sforzo fisico, ad esempio composto da un panino integrale, del pollo o tacchino ai ferri, una centrifuga a base di verdura o mista con frutta e due o tre gherigli di noci o altra frutta secca (è sempre uno snack ideale per lo sportivo).

Dopo l’allenamento: alla ricerca dell’energia perduta

Se è in aumento la schiera dei runners mattutini è pur vero che la grande maggioranza di chi corre riesce a dedicarsi a questa attività nel tardo pomeriggio e di sera. In questi casi, come comportarsi a tavola dopo l’allenamento? Di cosa ha più bisogno il nostro corpo?

Dopo aver corso, a volte a sera inoltrata, sono tre le regole fondamentali da seguire a tavola:

  • innanzitutto, evita di innescare una digestione troppo laboriosa
  • sì ai carboidrati per ristabilire l’indice glicemico
  • e soprattutto assumi tanti liquidi per reintegrare le scorte perdute

Quindi: sì a un bel piatto unico composto da pasta con verdure oppure da pesce con contorno e un po’ di pane.

 

Qualunque sia il momento che hai scelto per allenarti, è da evidenziare come nella fase di recupero dopo la corsa (e in generale dopo qualsiasi attività sportiva) risulti importante il ruolo di alcuni prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.

Ad esempio, come spiega la nostra nutrizionista in un articolo pubblicato sul blog, alcuni studi dimostrano che l’abitudine di sostituire una bevanda energetica con un vasetto di yogurt nella fase post allenamento porta ad aumentare la massa magra e a ridurre la massa grassa.

 Iniziare a correre, anche a un livello amatoriale, può davvero innescare un circolo virtuoso: la forma fisica migliora, il vederci più snelli e scattanti aumenta il buonumore e quindi anche i rapporti sociali traggono vantaggio da questa nuova situazione.

Non aspettare: inizia subito e arriverai all’estate più in forma che mai!

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